運動不足解消はまず下半身強化から!自宅でできる簡単な下半身強化法

昔よりも太りやすくなった気がする・・・

少し動いただけで息切れするようになった・・・

腰痛や肩こりがひどい・・・

このような症状はありませんか?
そして、これらを加齢よるものだとあきらめていませんか?

しかし、実はこれらの症状と年齢は関係がありません。
これらの原因はただ1「運動不足」です。

1日中デスクワークだったり、階段よりもエスカレーターやエレベーターを使ったり、近い距離でも歩かずに車を使ってしまったりと生活が便利になればなるほど、体を動かす機会が減少しているので健康な体を維持するためには、意識的にトレーニングして体を鍛える必要があります。

急にトレーニングと言われても、何から始めれば良いのか分からない方が多いと思います。
そのような方は、まず下半身のトレーニングから始めてみてください。

今回は、下半身のトレーニングを行うべき理由と
ご自宅で簡単にできる下半身強化方法や下半身のストレッチ方法を厳選してご紹介いたします。

下半身強化トレーニングは何歳から始めても遅くありません!

是非、試してみてくださいね。

1 下半身強化を最優先すべき3つの理由

「体を鍛える」と聞くと、腕立て伏せ、腹筋、背筋などの筋トレや最近流行している体幹トレーニングなどを思い浮かべるかもしれませんが、まずは、下半身のトレーニングから始めてください。
なぜ下半身からトレーニングしていくべきなのか、主な理由は3あります。

・下半身を強化すると基礎代謝が向上し脂肪がつきにくい体になる
・上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が不可欠
・下半身を鍛えなければ「ロコモ」になり日常生活が困難になる

それでは順番に見ていきましょう。

1-1 下半身を強化すると基礎代謝が向上し脂肪がつきにくい体になる

下半身には、大きな筋肉群が集まっており、全身の筋肉量の6~7割を占めると言われています。
そのため、下半身を強化することで、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人が最低限必要な生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が向上することで脂肪がつきにくい体を作ることができます。

 

1-2 上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が不可欠

上半身や体幹を鍛えることも重要ではありますが、それだけでは健康な体を維持することはできません。
建物で例えると、下半身は基礎(土台)、背骨が基礎に打ち込まれた柱、体幹はその柱の周りを固めるコンクリートのようなものです。

どんなに頑丈な建物でも、その基礎がしっかりしていなければ、地震や台風などで簡単に倒壊してしまうのと同じで、体も上半身や体幹の機能が発揮されるためには、しっかりとした下半身が必要不可欠なのです。

 

1-3 下半身を鍛えなければ「ロコモ」になり日常生活が困難になる

下半身を強化することで「ロコモ」になるリスクを下げることができます。ロコモとは「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略称で、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」「階段を上る」といった機能が低下している状態をいいます。現在、国内でロコモに該当する人は予備軍も含めると4700万人と言われています。何歳になっても健康で自立した生活を送るためには、意識的に運動して下半身を強化するしかありません。
 参考:東京大学22世紀医療センター 吉村典子准教授の調査結果

 

2 日常生活の意識を少し変えるだけでトレーニングになる

筋肉は、普段の生活レベルよりも強い刺激を与えることで増やすことができます。そのためには、やはり意識的にトレーニングするしかありません。とはいえ、すぐにスポーツジムに通ってくださいと言うつもりはありません。日常生活の意識を少し変えるだけで、十分トレーニングになるのです。トレーニング初心者の方は、まず次に紹介するご方法から始めてみてはいかがでしょうか。

2-1 できるだけ階段を使う

普段、マンションやアパート、職場、駅や商業施設などでエレベーターやエスカレーターを使われる機会が多い方は、できるだけ階段で上り下りするようにしましょう。ビルやマンションの高層階にお住まい、お勤めの方で、エレベーターやエスカレーターを全く使わなくすることが難しければ、4階まではエレベーターで降りて、4階から1階までは階段を使って降りるなど、一部分だけでも構いません。それを毎日続ければ筋肉量は増えていきます。

 

2-2 歩く習慣をつける

すぐ近くの場所へ行くのにも電車や車を使っている方は、歩く習慣をつけましょう。もちろんこれもすべて歩きにする必要はなく、例えば、目的地の1駅前で電車を降りて歩いたり、まとめ買いすれば1回の外出で済む買い物をあえて何回かに分けて買いに行くなど、少し工夫するだけで良いトレーニングになります。

 

2-3 立っているときは「つま先立ち」

エレベーターを待っている間や電車移動で立っている時など、かかとを上げてつま先だけで立つようにしてみましょう。かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎに負荷をかけることができます。ただ、つま先立ちはバランスを崩しやすいので、周りに危険な物がないことを確認し、転倒しないように気をつけましょう。

 

3 器具を使わずに行う下半身強化自重トレーニング3

日常生活の中で意識的に下半身の筋肉を使うことに慣れてきたら、次は「自重(自分の体重)」を使ったトレーニングで少し運動の強度を上げてみましょう。今回は沢山ある自重トレーニングの中から3つを厳選しました。この3つトレーニングを継続して行うことで、確実に強く引き締まった下半身を手に入れることができると思います。

3-1 スクワット

下半身強化において最もよく知られており、かつ最も効果的なトレーニングの1つが「スクワット」です。しかしながら、スクワットは正しいやり方で行わなければ、あまり効果がないだけでなく、膝や腰を痛めてしまいますので、必ず正しいやり方で行うようにしましょう。

 ①足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向ける
 ②股関節を折り曲げるようなイメージで膝を曲げていく
 ③お尻と膝が同じ高さになったら戻していく
 ④膝がつま先よりも前に出ないように注意する

 

3-2 ランジ

あまり耳なじみがないかもしれませんが、「ランジ」はスクワットと同じくらい効果的で人気のある下半身トレーニング方法です。ランジもスクワット同様、正しいやり方で行わなければ怪我につながりますので、正しいやり方を覚えましょう。

 ①足を腰幅に開き、つま先を正面に向ける
 ②お腹に力を入れ、胸を張る
 ③かかと→つま先の順に着地するようにまっすぐ前に踏み出す
 ④前足の膝はかかとの真上、太ももは床と水平、頭からお尻は常に一直線に
 ⑤前足で床を蹴って戻る

 

3-3 カーフレイズ

ふくらはぎは筋力を強化しにくい部位なのですが、そのふくらはぎ強化に効果的なトレーニングが「カーフレイズ」です。特に大きなスペースも必要なく、いつでも手軽にできるトレーニングです。カーフレイズも正しいやり方で行わなければ、足首を捻挫してしまう可能性がありますので気をつけましょう。

 ①壁や手すりに手をつきバランスをとる
 ②足首が外側に曲がらないように気をつけながらかかとを上げる
 ③ゆっくりとかかとを下ろす、下ろしきる寸前で止める
 ④足の親指の付け根にある拇指球(ぼしきゅう)に体重をかけるようにする

 

4 自宅でできる簡単な器具使った下半身強化トレーニング3

自重でのトレーニングにも慣れて物足りなく感じてきたら、次は簡単な器具を使い、より強度の高いトレーニングに挑戦してみましょう。器具を使用した下半身トレーニングも非常にたくさんありますが、今回はその中からおすすめのトレーニング方法を3つ厳選してご紹介します。

4-1 ダンベルスクワット

その名の通りダンベルを持った状態で行うスクワットです。ダンベルを用意することが難しければ、水を入れたペットボトルや買い物袋など片手で持てる重さの塊であれば何でも代用が可能です。

 ①両手にダンベルを持つ
 ②基本的には自重スクワットと同じ
 ③自重スクワットとは重心の位置が異なるので、少し体を前に倒す

同様に先に紹介したランジやカーフレイズもダンベルを持って行うことでより強度が高いトレーニングになります。

 

4-2 ボックスジャンプ

こちらもその名の通りボックス(箱)や台を利用して行うジャンプトレーニングです。

 ①両足を肩幅程に開きます
 ②膝を少し曲げ少しかがんで腕を振り、勢いをつけて両足でジャンプする
 ③足の裏全体で着地するように注意する
 ④降りるときも両足で着地してください

ボックスジャンプに使われる箱は価格が2万円以上したりします。
「ただの箱に2万円!?」
と思われるかもしれませんが、大人が飛び乗ったり降りたりするわけですがから、頑丈で高重量の箱でないと、倒れたり破損したりして非常に危険です。専用の器具を使用し、地面にしっかり固定された状態で行うようにしてください。

 

4-3 スライドボード

強靭な太ももが必要なスポーツといえば、スピードスケートを思い浮かべる人も多いと思います。そのスピードスケートのような動きを自宅でもできるようにした「スライドボード」という下半身の強化にとても有効な器具があります。

 ①専用のシューズカバーを足に装着します
 ②スピードスケート選手のように大きく腕を振りながらボードの上を左右に滑ります

スライドボードは左右に滑る以外にも様々な下半身トレーニングに応用できますし、収納に場所をとらないので1つ持っておくと良いかもしれません。

 

5 トレーニングと一緒に行うと効果的な下半身の部位別ストレッチ

下半身のトレーニングと是非一緒にしていただきたいのが、「ストレッチ」です。ストレッチは体を動かさないことによって筋肉が硬くなるのを防ぎ、柔軟性を保つための運動です。体が硬くなると、関節の可動域が狭くなり、肩こり、腰痛、関節痛など様々な体の不調の原因に繋がります。今回は下半身の部位別にストレッチ方法をご紹介します。ストレッチはトレーニングと同様に健康的な体作りに必要なので、是非トレーニングの前後に取り入れましょう。

5-1 大腿四頭筋(ももの前)のストレッチ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が硬くなると、膝が曲げづらくなり膝痛の要因になってしまいますので、毎日ストレッチをして柔軟性を保ちましょう。このストレッチは、足を持ち上げるときに使うももの付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)も伸ばすことができます。腸腰筋は骨格の深層部にあり、普段意識しづらく硬くなりやすいので、意識して伸ばしましょう。

 ①片足を前に出し、反対側の足は膝を床につけた状態になります
 ②後ろの足の膝を曲げて手で足首の辺りを持ちます
 ③そのままかかとをお尻へ近づけていきます
 ④左右交互に15秒×2セット行ってください

 

5-2 ハムストリングス(ももの裏)のストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。この筋肉が硬くなると、膝を真っ直ぐに伸ばすことが困難になり、膝が曲がったままの状態で歩くようになるため、背筋を伸ばしづらく、猫背になってしまいます。美しい姿勢を保つためにも、よくストレッチしておきましょう。

 ①仰向けになり片膝を立てます
 ②もう片方の足は天井に向けて持ち上げます
 ③両手で太ももの後ろも持ち上半身の方へゆっくり引き寄せます
 ④左右交互に15秒×2セット行ってください

 

 

5-3 大臀筋(お尻)のストレッチ

大臀筋(だいでんきん)は骨盤の安定に関わっています。この筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに傾き恥骨が上がります。そうなると足が外側に開き、腰が曲がり下腹も出てきます。また、大臀筋は歩いたり走ったりする時に地面からの衝撃を吸収する役割もあるため、硬くなると、うまく衝撃を吸収できず、慢性的な腰痛や疲労感につながるので、しっかり伸ばしておきましょう。

 ①床に座り、片方の足を約90度に曲げて立てます
 ②もう片方の足首を体に近づけるように内側に捻ります
 ③捻った足の足首を立てた方の足の膝に乗せるようにしてよく伸ばします
 ④左右交互に15秒×2セット行ってください

 

5-4 内転筋群(内もも)のストレッチ

内転筋群(ないてんきんぐん)は太ももの内側にあります。この筋肉が硬くなると、骨盤を支える力が弱くなりO脚になりやすくなります。O脚のままで歩き続けると膝に負担がかかり痛みが生じてきますので、ストレッチしておいた方が良いと思います。

 ①片方の膝を曲げ、もう片方の足を斜め前方に伸ばして座ります
 ②上体を伸ばしている足の方向に倒して内ももを伸ばします
 ③つま先の方向を少し変えると、伸びる感じも変わりますので気持ち良い角度を探してみましょう
 ④左右交互に15秒×2セット行ってください

 

5-5 腓腹筋(ふくらはぎ)のストレッチ

腓腹筋(ひふくきん)は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を構成する筋肉の一つです。この腓腹筋は年齢とともに硬くなりやすいため意識してストレッチしましょう。

 ①壁から少し離れて立ち、片足を大きく後ろに下げます
 ②両手を真っ直ぐ壁につけます
 ③後ろ足のかかとを床につけたまま両手で壁を押すように前傾してふくらはぎを伸ばします
 ④後ろ足のひざはしっかり伸ばしましょう
 ⑤左右交互に15秒×2セット行ってください

 

まとめ

・トレーニングはまず下半身の強化から行うべき
・下半身のトレーニングは、
 日常生活での意識 → 自重トレーニング → 器具を使ったトレーニング
 とステップアップしていくと良い
・トレーニングと一緒に下半身のストレッチも行うと良い

健康で自立した生活を続けるには、下半身が必要不可欠です。便利なものに頼ってばかりいると下半身はすぐに衰えてしまいますので、意識的にトレーニングして強化していくことが重要です。

 

参考:時間がない人のための運動改革 まず下半身を鍛えなさい! 中野ジェームズ修一